Осенняя хандра? Требуются витамины и… танцы

– Плохое настроение осенью мы связываем, как правило, с ослаблением иммунной сис­темы, которое в свою очередь может спровоцировать пониженный эмоциональный фон. Наталья Владимировна, а что надо делать, чтобы не болеть?

– Для нормальной работы нашей иммунной системы необходим достаточный сон, дозированные умеренные физические нагрузки и правильное питание.

Что касается последнего, важно помнить, что клетки нашей иммунной системы – лейкоциты, лимфоциты, иммуноглобулины – это вещества белковой природы. Чтобы они образовывались в дос­таточном количестве и работали без перебоев, нужно хорошее пос­тупление белка в организм. Животный белок мы получаем, упот­ребляя мясо, рыбу, творог, яйца. А растительный – из гречневой и овсяной круп, гороха, фасоли. В сутки наш организм должен получать около одного грамма белка на килограмм веса. И не менее 55% из этого количества должен быть животный белок.

Но и одного белка недостаточно. Чтобы он нормально усваивался, чтобы из него получались полноценные клетки иммунной системы, необходимы помощники, так называемые коферменты, которые образуются из витаминов и многих микроэлементов.

– Какие витамины нам нужны в первую очередь? И откуда мы их получаем?

– Во-первых, витамин А. Он выполняет много функций: поддерживает работу органов зрения и состояние кожи, способствует регенерации клеток и стимулирует работу иммунной системы, препятствует злокачественному перерождению клеток, защищает от воздействия свободных радикалов, что очень опасно в условиях стресса, в котором многие из нас находятся.

Нужно сказать, что витамин А как раз есть в животных продуктах – это многие сорта мяса, рыбы, говяжья печень, яйца, в то время как многие овощи и фрукты содержат его предшественника – каротин. Он есть в моркови, капусте, томатах, тыкве, картофеле и болгарском перце.

– Все мы хотя бы слышали о полезных свойствах аскорбиновой кислоты. Это действительно так?

– Аскорбиновая кислота, или витамин С, нам тоже очень нужен. Он регулирует многие окислительно-восстановительные процессы в организме, укрепляет капилляры, участвует в белковом обмене. Влияет витамин С на реактивность организма, его защитные механизмы. В частности, обладает защитными свойствами в отношении некоторых токсических веществ. Особенно это важно для людей, работающих на производстве, связанном с воздействием химикатов. Им целесообразно использовать аскорбиновую кислоту в рационе питания в качестве профилактического средства.

Витамин С – мощный антиоксидант, он защищает клетки и их мемб­раны от воздействия свободных радикалов, а это одна из причин старения, развития онкологических процессов. Укрепляя иммунитет, он создает противораковую защиту организма. Благодаря этому витамину в нашем организме синтезируется коллаген – один из основных компонентов многих клеток.

Если витамин А наш организм способен запасать, то витамин С необходимо употреблять каждый день. Естественные источники витамина С – продукты растительного происхождения: шиповник, черная смородина, все цитрусовые, рябина, земляника, слива, картофель, капуста, особенно белокочанная, многие виды зелени.

– Не менее известен и витамин D, который прозвали солнечным. А дни осенью и зимой будут все короче. Что предпринять?

– С наступлением осени мы все меньше бываем на свежем воздухе, меньше подвергаемся воздействию солнечных лучей, а это угроза формирования дефицита витамина D, необходимого для укрепления иммунной системы. Конечно, наиболее сильный витамин D образует­ся непосредственно в коже под воздействием солнечных лучей. Его синтетические аналоги намного слабее. Мы можем также получить витамин D, употребляя ряд продуктов. Прежде всего рыбные – печень трески, сельдь, и небольшое его количество содержится в молочных продуктах.

Назову еще витамин Е, который обладает антиоксидантными свойствами, создает иммунную защиту не только от инфекций, но и от ракового перерождения. Он важен для заживления любых ран, повышает работоспособность, выносливость, укрепляет стенки капилляров. Действие витамина Е значительно усиливается при дос­таточном поступлении в организм витаминов А и С. Содержится он в зародышах злаковых, в зеленых овощах и растительных маслах, например в оливковом. Поэтому есть рекомендации к употреблению ежедневно не менее двух столовых ложек этого масла.

Кроме этих витаминов важно употреблять полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, они создают защиту наших клеток от проникновения болезнетворных агентов. «Найти» их можно в растительных маслах – оливковом холодного отжима, льняном, рапсовом, соевом, в холодноводных сортах рыбы, морепродуктах, семенах льна и грецких орехах.

– Если мы начнем правильно питаться, то витаминов хватит на всю зиму?

– Здесь важно помнить, что некоторые вещества значительно затрудняют усвоение витаминов. Во-первых, это никотин, поэтому все курящие люди изначально имеют риск развития гиповитаминоза. Замедляют усвоение витаминов и алкоголь, и снотворные средства, и даже аспирин. Бесконтрольное употребление антибиотиков тоже ослабляет иммунную систему и ухудшает усвоение ряда витаминов, а также нарушает нашу мик­рофлору, которая в значительной степени поддерживает иммунитет.

А кроме витаминов нам нужны многие микроэлементы. В частности, цинк, которого много в неочищенном зерне, и селен – в хлебе грубого помола, говядине, телятине, чесноке. В осенний период необходимо употреблять естественные природные адаптогены – женьшень, китайский лимонник.

– Давайте поговорим и о закаливании. Может быть, для укрепления иммунитета следует начать обливаться?

– Да, закаливание обычно ассоциируется с обливанием водой. На самом деле даже воздушные ванны – прогулки на свежем воздухе – это тоже закаливающие процедуры. Для тех, кто совсем ослаблен, можно начинать закаливание дома. Хорошо проветрить помещение, потом заходить в комнату с пониженной температурой: сначала на минутку, потом на две-три.

После таких воздушных процедур можно приступать и к более серьезным – водным. Но это не значит, что нужно сразу обливаться холодной водой: достаточно обливать какие-то определенные части тела, начиная, например, с кистей рук, предплечий. И здесь можно посоветовать контрастные ванны – они тоже очень полезны: укрепляют сосуды и в то же время повышают иммунитет. Для этого можно взять два тазика – один с водой температурой 40 градусов, другой – 20 – и попеременно опускать в них руки. Когда привыкнем, можно то же делать и с ногами. Еще одна закаливаю­щая процедура – полоскание горла слегка охлажденным настоем трав.

Мы привыкли думать, что закаливание – это способность организма противостоять холоду. На самом деле это общее повышение сопротивляемости организма, в том числе и к перепадам температуры – не только к холоду, но и к жаре. Поэтому рекомендуют начинать закаливать организм с детства. Но даже если время упущено, это не значит, что все совсем потеряно!

– Женщины часто сетуют, что зимой они набирают вес. Но это ведь на самом деле нормально?

– Когда начинаются холода, мы всегда полнеем, так как наш организм накапливает подкожно-жировую клетчатку. И это абсолютно адекватная защитная реакция. Подкожно-жировая клетчатка выполняет терморегуляторную функцию, позволяющую нам противостоять снижению температуры, поэтому не нужно пугаться, когда мы за зимний период набираем 1–2 килограмма. Другое дело, когда за короткий период «приобретается» более 5 килограммов. Тогда действительно нужно думать об ограничении питания или каких-то нейроэндокринных нарушениях.

– С другой стороны, осенью настроение лучше всего поднимается сладостями! Способ тоже испытанный…

– Позитивный настрой – сам по себе мощный фактор стимулирования иммунной системы. Период межсезонья сопровождается снижением эмоционального настроя. Для повышения настроения мы больше едим сладкого. Это тоже одна из причин повышения веса – подкожно-жировой клетчатки. Однако же существует множество других способов повышения настроения!

Добавлю еще, что важен в осенний период полноценный сон. Не нужно забывать и о таком мощном общеукрепляющем факторе, как регулярные физические упражнения. Оптимальная двигательная активность усиливает кровооб­ращение, а это в свою очередь стимулирует кроветворные органы и образование новых клеток иммунной системы.

Я бы хотела дать совет: каждый раз после тяжелого трудового или учебного дня нужно не просто расслабляться у телевизора с коробкой конфет, а все-таки прогуляться на свежем воздухе, зайти в парк, сквер. Шелест листьев успокаивает, поднимает настроение. А придя домой, включить любимую мелодию и «оттанцевать» весь стресс, который был накоплен за день.